夏のラウンドは、後半になるほど体力や体の使い方の差がスコアに表れます。スイング軸を安定させるためには、体幹だけでなく足裏や股関節、肩甲骨まわりの機能も重要です。そこで今回は、加圧・ピラティスインストラクターでボディコーディネーターの山崎麻央さんに、女性ゴルファーが鍛えるべきポイントと、おすすめのトレーニンググッズを教えていただきました。

女性ゴルファーが鍛えたいのは「足裏・下半身・体幹・肩甲骨」

「ゴルフは腕だけでなく、足裏で地面をとらえ、その力を下半身、体幹、肩甲骨を通してクラブへ伝える全身運動です」。山崎さんによると、女性ゴルファーはまず足裏・足指の感覚を高めることが大切。そのうえで内腿やお尻、股関節まわりで下半身を安定させ、体幹で軸を保ち、肩甲骨の柔軟性を高めることで、再現性の高いスイングにつながるそうです。「鍛えるだけじゃなく“ほぐす・整える”も大切」と山崎さんは言います。トレーニンググッズは、筋力アップだけを目的に選ぶ必要はありません。足裏の感覚を呼び覚ますもの、股関節や肩甲骨をほぐすもの、体幹を安定させるものなど、目的に合わせて選ぶのがおすすめ。「週2〜3回、10〜20分程度でも十分。無理なく続けられるアイテムを取り入れることが、ラウンド後半まで快適にプレーする近道ですよ」。

女性ゴルファーが意識したい5つのポイント

山崎さんによると、女性ゴルファーは闇雲に筋トレをするのではなく、スイングに関わる部位を順番に整えることが大切なのだそう。
●足裏・足指
足裏でしっかり地面を捉えられると、アドレスや体重移動が安定しやすくなります。

●内転筋
内腿の筋肉が使えると、スイング中に膝や骨盤が流れにくくなり、下半身の軸を保ちやすくなります。

●股関節・お尻
股関節の可動域が広がると、腰への負担を減らしながらスムーズな回旋動作につながります。

●体幹
動きの中で体幹を安定させることで、スイングの再現性が高まり、後半ホールでもブレにくくなります。

●肩甲骨まわり
肩甲骨がしなやかに動くと、腕だけに頼らず大きくスムーズなスイングがしやすくなります。

鍛える・ほぐす・安定させるetc. 目的別に選ぶ宅トレグッズ6選をご紹介します！

【Ubisla®︎（ユビスラ）】
足指で地面をつかむ感覚を、ラウンド前夜から呼び戻す

アドレスで足裏がふわつく日や、スイング中に下半身が流れやすい方は、まず足指を使える状態にしておきたいところです。ユビスラは、手指の間に挟んでグーパーするとグリップを握る感覚が安定したり、肩甲骨まわりのほぐしにも使えます。ラウンド前夜や朝のストレッチ時間に、足指、足裏、ふくらはぎへ小さく刺激を入れておけば、スタートホールで地面を踏む感覚がつかみやすくなります。ヒールや細身の靴で足指が固まりやすい女性にも使いやすい一品です。

Ubisla®︎（ユビスラ）

【SLACK RAIL®︎ compact】
足裏の接地感を高め、地面をとらえて軸を保つ感覚を養う

後半ホールでフィニッシュが決まらない、アドレスで体重が左右に揺れる。そんな悩みがある方には、足裏と体幹を同時に意識できるスラックレールが便利です。床に置いて裸足で乗るだけでも、母指球で踏む感覚や姿勢の変化に気づきやすくなります。縦に2本並べて日々足踏みしたり、朝の支度時に洗面台の前に並べて歯磨きしながら立ったり、乗った状態でスイングの練習もおすすめです。継続使用するとスイングが安定しやすくなります。バランストレーニング初心者の女性ゴルファーにも取り入れやすいグッズです。

SLACK RAIL®︎ T

【タニタサイズ バランスクッション TS-959】
座るだけで体幹と骨盤まわりを意識できるから初心者も取り入れやすい

後半ホールでフィニッシュが決まらない、アイアンで上体が突っ込みやすい。そんな悩みは、体幹や骨盤まわりの安定感とも関係します。バランスクッションは、朝の支度前やデスクワーク中に椅子へ置いて座るだけでも、自然と姿勢を意識しやすいのが魅力です。このほか、自宅では床に置いて片足立ちやツイスト運動にも使え、ラウンド中にブレない軸づくりを日常の中で始められます。

タニタサイズ バランスクッション
TS-959

【BOSU(ボス) バランストレーナー ホーム オリジナル】
不安定な半球で、足裏から体幹までまとめて鍛える

BOSUは、足裏、内腿、お尻、体幹を同時に使いたい方に向けた本格派です。半球の上に立つだけでも、姿勢を保つために下半身と体幹が自然に働きます。慣れてきたらスクワットや片足立ち、アドレス姿勢のキープなどを行うことで、体幹の安定性や重心コントロール能力を効率的に向上させます。傾斜地やラフからのショットでもバランスを崩しにくくなり、再現性の高いスイングにつながります。揺れの中で姿勢を立て直す感覚を養うため、日常生活の姿勢改善から、ゴルフ等のスポーツにおける軸のブレない身体作り、美しいボディラインを目指す女性のワークアウトまで幅広くフィットします。

BOSU(ボス) バランストレーナー ホーム オリジナル

【Rumble Roller ランブルローラー】
お尻・股関節・肩甲骨まわりを、まず動きやすく

ゴルフでは、股関節が硬いと腰で無理に回りやすくなり、肩甲骨まわりが固まると腕だけで振りやすくなります。ランブルローラーは、まずお尻の外側、股関節まわり、太ももをゆっくり転がして下半身をほぐす使い方が便利です。さらに、背中や肩甲骨まわりに当てて呼吸しながら転がせば、胸まわりも開きやすくなります。ラウンド前夜は軽めに、ラウンド後はふくらはぎ、お尻、背中までじっくり。鍛える前の“動ける状態づくり”に向いたギアです。

Rumble Roller ランブルローラー スモールサイズ／スタンダードフォーム

【ゴルトレJelly Expander® ジェリーエキスパンダー】
ラウンド前夜の素振り時間に肩甲骨と腕の動きを整える

「今日は肩が回りにくい」と感じる日は、トップが浅くなり、スイングも小さく見えがちです。ジェリーエキスパンダーは、自宅での素振り前やラウンド前夜に肩甲骨まわり、腕、体幹を連動させる練習に便利。持ち運びやすい重さなので、ラウンド前のストレッチにも効果的な1本です。

Jelly Expander®
ジェリーエキスパンダー GT-2123

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宅トレは追い込むことが目的ではなく、体を正しく動かせる状態に整えることが大切です。足裏、股関節、肩甲骨など、自分の弱点に合わせて取り入れるだけでも、後半ホールの安定感や振り切りやすさは変わってきます。週2〜3回、1回10〜20分を目安に、無理なく続けられるアイテムから始めてみてはいかがでしょうか。