【医師監修】夏朝ランの注意点は？ 絶対避けたいNGと、疲れを残さないケア

健康のための朝ランが、逆に体を追い込んでいないだろうか。起きてすぐ走る、暑くても距離を伸ばす、ゴールでいきなり立ち止まる……。何気なくやっていることが、体への負担につながるケースもある。せっかく始めた朝ランを無理なく続けるために、走る前、走っている最中、走った後に気をつけたいポイントを見ていこう。

アドバイザー：蔵本理枝子
いとう整形外科院長、日本整形外科学会認定整形外科専門医、日本整形外科学会認定スポーツ医、日本スポーツ協会公認スポーツドクター

走り出す前のひと手間で変わる！　朝ランを安全・快適にする「直前準備」の鉄則

朝のランニングを安全かつ効果的なものにするには、走る前の「準備」が重要だ。

まずはその日の体調を確認することから始めたい。

布団から出たら排尿を済ませ、頭痛、動悸などがないかをチェックする。血圧が高めの人や心疾患のリスクがある人は、血圧も確認しておきたい。普段より明らかに脈が速い、動悸がする、めまいや胸の痛みがあるなど、いつもと違う症状がある場合は、無理に走らないこと。また、睡眠不足のときは、走る時間やペースを抑えるか、休むことも検討したい。

体調に問題がなければ水分を補給し、準備に入ろう。ただし、いきなり走り出すのではなく、足首の曲げ伸ばしやカーフレイズ、脚振り、股関節回しなど、ランニングで使う部位を動かす「動的な運動」を行おう。

その後、早歩きや軽いジョグで体温や心拍数を徐々に高めてから、本格的なランニングへ移行しよう。特に、ウォームアップによって心拍数を段階的に上げることは、心臓への急激な負担を抑えるうえでも重要だ。

走り始めても、最初の5～10分程度は「かなり楽」と感じるペースに抑えたい。体の状態を確認しながら、余裕があれば徐々にいつものペースへ移行する。

朝は「いきなり本気で走る」のではなく、体を目覚めさせながら少しずつ運動強度を上げていくことが、体への負担を抑えることが重要だ。

背すじを伸ばして足を前後に大きく開き、ゆっくりと腰を落とす。後ろ脚の太モモ前側と股関節の付け根の筋肉が伸びるのを意識しよう。

次に、前に出した足のカカトあたりに指先がつくくらいまで上体を倒す。

両手をついた状態のまま、お尻を後ろへ引く。このとき、前脚のモモ裏とふくらはぎが伸びていることを意識して。これをそれぞれ5回行う。

壁に片手をついて立ち、背すじを伸ばした状態で、片手をついた方と逆の脚を振り子のように前後左右に大きく振る。これを左右それぞれ10回、前後10回行う。

疲れを感じたら即ストップ！　途中ストレッチでリフレッシュ

朝ランの途中で体がほぐれてきても、足にハリや疲れを感じたら、一度立ち止まって足の状態を確認したい。信号待ちなどを利用して、ふくらはぎやモモ裏、前太モモなどを軽く伸ばすのもいい。

たとえば、写真のように片脚を台などに乗せ、反動をつけずにゆっくり伸ばす。無理に筋肉を伸ばそうとせず、「気持ちいい」と感じる程度にとどめるのがポイントだ。

軽いハリなら、こうして一度足を休ませることで、症状を軽減させられる。痛みや違和感が強い場合は走り続けず、中止しよう。

朝ラン後のクールダウンはウォーキングで

朝ラン後は、いきなり走るのをやめて立ち止まることはNG。

ランニング中は脚の筋肉がポンプのような働きをして、血液を心臓へ押し戻している。ところが急に止まってしまうと、この作用が失われて血液が下半身にたまることで一時的に血圧が低下して、めまいや立ちくらみを起こすことがあるからだ。

そこで、最後の約5分はペースを落として走り、徐々にウォーキングや軽いジョギングに切り替えていこう。とにかく、急に止まらず、心拍数や呼吸を少しずつ落としていく。これが朝ラン後のクールダウンの基本だ。

クールダウンのウォーキングを終えたら、ふくらはぎやモモ裏、股関節まわり、お尻、前太モモなどを静的ストレッチでゆっくり伸ばすのもいい。1カ所20～30秒程度を目安に、反動をつけずに行おう。

そしてもうひとつ重要なのが、体の「痛みチェック」だ。ヒザやスネ、アキレス腱、足裏、股関節などに痛みや違和感がないかを確認する。走っている最中だけでなく、走り終えた後も体の状態を確認することが、朝ランを長く続けるためのポイントだ。

朝ラン後の朝食で差がつく！　疲れを残さない「食べ方」の最適解

朝ランは、朝食前に行うことが多いため、走る前後の水分やエネルギー補給が大切だ。

30分程度の軽いランニングなら必ずしも事前の食事が必要というわけではないが、空腹のまま走ると力が出ない、ふらつく、気分が悪くなるといった人は、ゼリードリンクやスポーツドリンクなど、胃腸に負担をかけずに糖質と水分を補給できるものを少量摂ってから走るといい。

走り終わった後の朝食は最重要。朝食抜きは日中のパフォーマンスダウンに直結するので絶対に避けたい。

意識したいのは、「糖質」「たんぱく質」「水分・電解質」「果物や野菜」の4つ。

まずは、糖質。運動後に糖質を摂ることは、運動で使ったエネルギー源であるグリコーゲンの回復に役立つため、朝ラン後の朝食では糖質はしっかり補いたい。

そして、筋肉の修復や維持に必要なのがたんぱく質。卵、鮭、納豆、牛乳、ヨーグルト、鶏肉などを取り入れた朝食がおすすめだ。

もうひとつ積極的に取り入れたいのが、果物や野菜。

水分、カリウムなどのミネラルやビタミンが補給できるため、発汗量の多い夏の朝ラン後には意識的に摂ってほしい。とくに、バナナやキウイ、ベリー類、スイカなどは、水分やミネラルに加えて、糖質も補えるのでおすすめしたい。

ただし、汗を大量にかいた場合は、果物だけでは汗で失われたミネラルを十分に補えないこともある。その場合は、スポーツドリンクなどから電解質を補おう。

あれこれ作る時間がないという場合は、「ご飯＋卵や納豆＋果物＋水分」くらいの組み合わせでも十分。

走った後こそ朝食をきちんと摂り、使ったエネルギーや水分、必要な栄養を補って、気持ちよく1日をスタートさせよう。

▶医師が教える、朝ラン効果とコツはこちら

夏のランニング、実は「朝」がお得？ 医師が教える、朝ラン効果とコツ

2026年08月07日