ランニング前のウォーミングアップ｜走りが劇的に変わるラン前ルーティン4選【エクササイズ編】

自分の走りが、走る前のちょっとした準備でどう変わるか、意識したことはあるだろうか。

「もっと気持ちよく走りたい」「もっと楽に走りたい」。

そんなランナーの切実な思いに応える、走る前に「これだけやっておけばOK」な、たった４つのエクササイズを紹介しよう。

「こんなに変わるんだ！」

今回エクササイズを体験してくれたのは、ランニング・インフルエンサーのmiyukiさん。フルマラソン歴3年で、次の東京マラソン（フルマラソン）では「絶対にサブ4！」とのこと。

そんな彼女は今回のエクササイズ指導で「走る前のエクササイズで、こんなに変わるんだ！」と驚きを隠せない様子。

「走っていて楽だし、動きやすくなります。今まで走る前の準備をサボりがちでしたが、すぐ取り入れます！」。

Exercise_01：後ろに組んだ手を伸ばして

腕を後ろで組み、握った拳を下方向に伸ばしていく。このときに胸と肩の前の筋肉が伸びていることを意識しよう。

視線は正面に向けながら、背中が反らないように注意しつつ腹筋の力が抜けないように行いたい。

胸と肩の前の筋肉が伸びたな、と感じるまで時間をかけて行う。

良いフォームで走るための基本は姿勢。良い姿勢を維持するためのエクササイズだ。

Exercise_02：腕を前後に回して走ったり

まずは片腕だけを前回し。次に後ろ回し。
さらにもう片方の腕を前回し→後ろ回し。

今度は両腕を同時に前回し。
次に後ろ回し。

最後に両腕を同時に回す。
ただし、片腕を前回し、もう一方の腕は後ろ回しに。
左右の腕の回す方向（前・後）を逆にして、両腕を回す。

手が体からできるだけ遠くを通るように大きな円を描く。

腕まわり、特に肩甲骨まわりの筋肉を意識しながら行い、ほぐれた感覚があるまででOK。

立ったまま行ってもいいが、ゆっくり走りながら行っても問題なし。

このエクササイズのおかげで、体幹が刺激されるためラン中のブレない軸を作ることに役立つ。

つまり、より長い時間のランを楽しめるのだ。

Exercise_03：股関節まわりの筋肉をしなやかに

股関節を大きく回して、股関節のまわりの筋肉に刺激を与える動き。

右脚を前回し→左脚を前回し。
次に右脚を後ろ回し→左脚を前回し。

いずれも、写真を参考に「大げさに回す」ことを意識して。

脚が滑らかに回るようになったと実感するまで行おう。

ラン中の動きでは、着地と同時に体を安定させることでスムーズな重心移動をサポートする股関節の動きを導くエクササイズだ。

また、体幹を刺激するため、立っている軸足のほうにも意識を向けるとよりよい。

Exercise_04：リズミカルに上に向けてスキップ

歩幅を短く、上に軽くジャンプするようなスキップ。『Aスキップ』と呼ばれてもいる。

いわゆるスキップよりも、歩幅は短めに、前に進むというよりも股関節まわりを動かしながら上に向かってジャンプするイメージでリズミカルに。

股関節から脚を引き上げる意識で、素早い動作を心がけたい。

ポイントは、自身のヘソの真下に着地するように意識、地面をしっかりと踏み込み、地面からの反力をもらってジャンプするイメージをもつこと。

太ももを振りおろし、地面からの反力が感じられるまで続けてみよう。

地面からの反力をいかして、効率的に走るためのエクササイズだ。

教えてくれたのは……

今回エクササイズを監修してくれたのは、
NPO法人湘南ベルマーレスポーツクラブ トライアスロンチーム GMの中島靖弘氏。

オリンピアンやトップアスリートのコンディショニングをサポートしてきた、身体操作のプロフェッショナルだ。

「今回紹介した４つのエクササイズは、ラン前に着替えて外に出て「さあ走るぞ」という流れの中で、実践できますよ」

走りが劇的に変わる、その理由は……？

たった４つのエクササイズを実践しただけで、miyukiさんのランニング姿勢は美しく、力みのないものに変化した。

ところで今回紹介した、４つのエクササイズがなぜ走りを劇的に変えるのか？中島コーチいわくその理由はラン中の「姿勢」にあるという……。各エクササイズが、ラン中の「姿勢」になぜよい効果を生み出すのか。

その詳細は次回の「メカニズム編」で解き明かそう。

ランニング前のウォーミングアップ｜走りが劇的に変わるラン前ルーティン4選【メカニズム編】

2026年08月04日

ちなみに彼女が着用しているアームスリーブは、ザムストのアイテム。

段階的な着圧、筋肉の振動抑制に加えて、UV対策で

日差しの強いシーズンの快適なランを支えてくれるすぐれものだ。