ランニングで心拍数160は高い？すぐ上がる原因と適正値を解説｜ランニングビギナーのためのお助けＱ＆Ａ

RUNNING style 編集部

2026年02月25日

『ゼロから始めるフルマラソンの本』『ランナーのお悩み相談100』など雑誌・書籍を数多く監修し、楽しいランニング教室の講師としてもファンの多い内山雅博先生が、ビギナーからベテランまで幅広くランナーのレベルアップをサポート！ランニングビギナーの疑問にズバリ答えます。今回のテーマは、適切な心拍数と走るペースの作り方ついて。

Q．おしえてウチヤマ先生！適切な心拍数と走るペースの作り方

ランニング歴3年なのに、走るとすぐに心拍数が160拍／分台になります。どのような原因が考えられますか？

A．心拍数が高くなる原因は「ペース設定」にある

心拍数が高くなるということは、ペースに問題があると考えられます。ちなみに心拍数160拍／分台のときは、どのくらいのペースで走っていますか？5㎞程度を楽に走ることができているのであれば、3年間のトレーニングが実を結んでいるということだと思うので、今のようなペースでトレーニングを続けてもいいと思います。

心拍数の上昇がどうしても気になるなら、心拍数を140拍／分台にキープできるようなペースに落とし、距離を延ばすことを心がけてトレーニングをするといいでしょう。

ペースを落としても無理を感じるのであれば、自分に合う心拍数を、いま一度確認する必要があります。適正な心拍数は、次の順番で計算します。

220－年齢＝最高心拍数
最高心拍数－安静時の心拍数＝予備心拍数
予備心拍数×0.5～0.6＋安静時の心拍数＝目標心拍数

ご質問をいただいた方は45歳の女性とのことなので、安静時の心拍数を70拍とすると、目標心拍数は125拍／分（3を0.5で計算）、少しきつくしても135拍／分（3を0.6で計算）になります。心拍数160拍／分というのはだいぶ高い数値ですね。ただし、年齢を重ねたぶん心肺能力も低下するため、少し無理をしただけでも心拍数が上がってしまうのは仕方のないことです。

今後の提案としては、走り始めは適正な心拍数を維持することを心がけ、中盤に少しペースアップして、最後は再び適正な心拍数に戻すことを意識して走ってみてください。年齢や走力に見合ったトレーニングをコツコツ続ければ、必ず結果はついてきますよ。

心拍数管理はランニングウォッチが断然ラク

内山先生が教えてくれた「目標心拍数」の計算式。自分の適正な数値がわかったら、次に大切なのは「走っている最中にその数値をリアルタイムで把握すること」です。しかし、走りながら自分で脈を測るのは至難の業ですし、ペースを乱す原因にもなりかねません。そこで活用したいのがスマートウォッチ（ランニングウォッチ）です。

ここからは、Amazonでも評価が高く、内山先生流の心拍トレーニングを実践するのに最適な5つのモデルをご紹介します。あなたのスタイルに合った一台を見つけてみてください。

Garmin Forerunner 265

GARMIN（ガーミン）GPSランニングウォッチ Forerunner 265 Music Black 【日本正規品】

ガーミン(GARMIN)

色鮮やかなディスプレイで心拍管理が最もスムーズな「ランナーの標準機」
内山先生が推奨する心拍トレーニングを実践するのに最適な、GPSウォッチの王道モデルです。高精細なAMOLEDディスプレイを採用し、直射日光下でも心拍数やペースがはっきりと確認できます。自分の心拍ゾーンを色別で表示できるため、160拍を超えそうな時のペースダウンも直感的です。

ディスプレイ	1.3インチ有機EL (AMOLED)
重量	47g
バッテリー	GPSモード約20時間
主な機能	心拍ゾーン表示、トレーニング負荷分析、音楽再生

COROS PACE 3

COROS（カロス）PACE 3 ランニングウォッチスポーツウォッチ 30g超軽量 2周波高精度GPS搭載 17日間日常稼働ルートナビトレイルモード対応音楽 5ATM防水【日本正規品】

COROS

驚異の軽さと高精度GPSを両立した、コスパ最強の本格派
「時計の重さが気になる」というビギナーに最適な、世界最軽量級のランニングウォッチです。内山先生のアドバイスにある『コツコツ続ける』ために重要な、ストレスのない装着感を実現。心拍センサーの精度が非常に高く、走るペースの変化に対する数値の応答も非常にスムーズです。

ディスプレイ	1.2インチ常時表示MIP液晶
重量	30g (ナイロンバンド装着時)
バッテリー	通常使用約24日間
主な機能	高精度心拍計測、デュアルバンドGPS

HUAWEI WATCH GT 5

HUAWEI WATCH GT 5 46mm スマートウォッチゴルフナビ機能搭載高精度GPS内蔵高度なランニング体験 24時間健康管理睡眠時呼吸乱れ検知スポーツ用スマートウォッチ最長14日間持続バッテリー iOS/Android対応ブルー

HUAWEI(ファーウェイ)

フォーム分析機能で、心拍数が上がる原因を科学的に解明
最新のセンサーを搭載し、心拍数計測はもちろん、ランニングフォームの分析に強みを持つ一台です。内山先生の言う『少しの無理で心拍数が上がる』原因がフォームの乱れにある場合、上下動や接地バランスから改善点を提案。デザイン性が高く、ビジネスシーンでも違和感なく使用可能です。

ディスプレイ	1.43インチ有機EL (AMOLED)
重量	約48g (ベルト含まず)
バッテリー	最大14日間持続
主な機能	プロランニングフォーム分析、情緒健康管理

Polar Pacer Pro

POLAR (ポラール) ペーサープロ（ Polar Pacer Pro） GPS ランニングウォッチ iPhone対応/アンドロイド対応/軽量 41g / 心拍計/みちびき対応【ランニング/アウトドア対応/健康・睡眠管理】バッテリー6日間カーボンブラック S-L ‎900102178 【日本正規品】

ポラール(POLAR)

心拍計測の先駆者が贈る、心肺能力を可視化する超本格モデル
心拍数計測において世界的な信頼を誇るポラールのランナー特化型モデルです。記事内で内山先生が解説していた『自分に合う心拍数（心肺能力）』を、独自のテスト機能で詳しく測定・評価可能。フルマラソン完走を目指すベテランランナーの強い味方になります。

ディスプレイ	1.2インチ MIP液晶
重量	41g
バッテリー	GPSモード最大35時間
主な機能	高精度心拍、ウォーキングテスト、ランニングパワー

Apple Watch Series 11

Apple Watch Series 11(GPSモデル)- 42mmジェットブラックアルミニウムケースとブラックスポーツバンド – S/M、睡眠時無呼吸、高血圧パターン、血中酸素、心電図、排卵推定、心拍数、服薬、マインドフルネス、ノイズ、睡眠スコア、転倒検出、IPX6X防塵、泳げる耐水、Suica対応、高速充電対応

Apple(アップル)

iPhoneユーザーの鉄板！最新の健康管理と5G対応でさらに便利に
2025年9月に登場した最新モデルです。iPhoneとの抜群の連携はそのままに、バッテリー駆動時間が最大24時間に向上。内山先生の推奨する心拍トレーニング中も、電池残量を気にせず集中できます。また、アルミニウムモデルのガラス強度が前作の2倍になり、転倒や接触のリスクがあるランニングシーンでの耐久性が大幅に強化されました。

ディスプレイ	LTPO3 広視野角OLED（常時表示）
重量	30.3g〜（42mm/アルミ）
バッテリー	最大24時間（低電力モード最大38時間）
主な機能	心拍通知、5G通信対応、強化ガラス、睡眠スコア、転倒検出