フルマラソン後半の失速は「フォーム崩れ」が原因。理学療法士が教える3分間の室内ルーティン 【第1回　腕振り・体幹のひねり編】

ーーーその他の記事ーーー

＜フルマラソン後半の失速を防ぐ　フォーム崩れ対策ルーティン＞

【第2回　体幹・⾻盤の安定編】
【第3回　⽚脚⽀持・⾻盤の安定編】
【第4回　脚のバネ (着地の衝撃吸収・反発) 編】
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フルマラソンの後半、急に失速して足が止まる……。

じつはそれ、「フォームの崩れ」が原因かもしれない。

きちんとしたフォームをキープできれば楽に長く走れるが、

そのためには、もちろん姿勢を支える筋力が必要だ。

それなら、過酷な筋トレが必要かといえば……

そこまで、ではない。

理学療法士だからこそ提案できる

「1日3分の室内ルーティン」を続けさえすれば、

その力は、わりと簡単に手に入るのだ。

もちろんちょっと走ると疲れてしまう……という

ビギナー・ランナーの悩みの原因もまた

フォームキープにあるかもしれない。

そこで

全4回でお届けする本連載の第1回は、

ランニング動作の土台となる

「広背筋（背中・肩甲骨まわり）」にフォーカスする。

① 肩甲骨転がし運動（左右各15回）

肩甲帯（肩甲骨まわりの筋肉）を活性化させ、

腕振りの可動域を広げるための動き。

横向きに寝て、脚を軽く曲げた姿勢をとる。

両手は胸の前でそろえてまっすぐ伸ばし、

手のひらを合わせる。

上側の腕を、天井に向かって、

大きく弧を描くように開き、

真上に向けたところで止め、

２秒ほどキープして戻す。

ヒジを曲げず、

できるだけ遠くを通すように、腕をまっすぐ上に伸ばすのがポイントだ。

肩先だけで腕を回そうとせず、

肩甲骨を背骨に引き寄せる感覚を大切にする。

（上写真→下写真）

肩甲骨の動きがスムーズになることで、

力みのない腕振りが可能になり、

結果的に、体幹の回旋を、

よりダイナミックにすることがねらいだ。

余裕があればペットボトル（500ml）を握って

腕を上下させると、負荷と効果が上がるので

試してみたい。

監修者の柏村さん

「腕を外に開いたときに肩がすくんでいる場合は、

　背中の筋肉ではなく、首まわりの筋肉まで使ってしまっている証拠です。

　肩甲骨が床に向かって

　真下へ転がるようなイメージで動かしてみてください」

② 手脚の対角線のばし（左右各5回）

背中からお尻へとつながる「筋肉のライン」を活性化させる。

前を向いて立ち、

片方のヒジと反対側のヒザを近づける。

このときに猫背にならないように注意。

そこから

腕を斜め上、後ろへ、

ゆっくり大きく伸ばすと同時に、

反対側の脚を後ろへ、ゆっくり大きく蹴り出すように伸ばす。

最後はピタッと止め１秒キープして

ゆっくりとヒジとヒザを近づける姿勢に戻す。

また注意を向けたいのは

手を上げた側の背中と、

脚を伸ばした側のお尻（大でん筋）が

「つながっている」感覚。

上げた手の親指を後ろに向け、

下げている側の手は小指を後ろに向ける意識をもつと、

背中からお尻にかけてのつながりが、より感じやすくなる

（写真）

……

着地した脚（お尻）と反対側の腕（広背筋）は

ランの動作において連動している。

この「対角線のつながり」を強化することで、

着地からの蹴り出しまでの連続した流れを、

前に進む力へと変えられるのだ。

腕振り・体幹の回旋を支える「広背筋」の役割

「広背筋（こうはいきん）」とは、背中一面に広がり、

脇の下から腰にかけての、大きな筋肉のこと。

ランニング中、

腕を振る動作はただ腕を前後に動かすだけではない。

肩甲骨を起点に、この広背筋を連動させることで、

腕振りと脚が前後に動くことによる、

体幹の回旋（ひねり）が生み出されるのだ。

この広背筋との連動こそが、

スムーズな脚運びと効率的な推進力を生むカギ。

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監修者の柏村さんによれば

「ルーティンとして毎日できればベストです。

　とはいえ、週に3回程度でも効果は期待できますよ。

　大切なのは、ランニングの時にここを使うんだ、

　という意識をもちながら取り組むことですね」

とのこと。

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走るときの自分のペースは、自分で作りたいもの。

とはいえ、そのペースを維持できるかどうか……もまた、

フォームのキープが

大きく関わることは間違いない。

楽に長く、好きなペースで走りたい。

そんなランナーはもちろん、

秋のレースに向け、後半で失速しない！

と誓うランナーもまた、

崩れないフォームを手に入れられる

３分間ルーティンを取り入れてみてはどうだろう。

【監修】

柏村 東吾（かしむら とうご）／プライマリメディカルサポート

理学療法士、NASM-PES、GPT Japan オフィシャルインストラクター、3学会合同呼吸療法認定士。急性期病院で10年以上勤務し、集中治療室から訪問リハビリまで幅広い病期・疾患に携わる。術後のコンディショニングをはじめ、整形外科・スポーツ分野を中心に、痛みの原因を丁寧に分析し、一人ひとりに合わせた施術を行う。また、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上にも力を入れている。

プライマリメディカルサポート

トップアスリートを支えるコンディショニングとトレーニングを支援するプロフェッショナル集団。動作分析・メディカルチェックを通じ、ケガの予防からパフォーマンス向上まで幅広くサポートする。

https://primarymedicalsupport.com/

【model @RUNNING Style】

タクマさん

昨年の秋、先輩の勧めでランニングを始め、いまでは月間100kmを走るランナーに。走り始めて2カ月後には初ハーフマラソンに出場し、1時間45分で完走。多忙な仕事の合間を縫って週3回の朝のジム通いとランニングを楽しむ。来年初頭には、フルマラソンの予定もあり「走ることで生活にメリハリがつきましたね」という。じつは水泳で20年間の経験をもち、リオ五輪選考会まで出場した実績もある元トップスイマー。