完走できる体をつくる食事術 | フルマラソン1カ月前、何を食べる？　

たとえばフルマラソンまで約1カ月ともなれば、週末には20～30kmの距離走に取り組むという人も多いだろう。でも、走った後はぐったりして、翌日まで疲れが残ることはないだろうか。そんなときは、練習前後の食べ方も見直してみたい。走るためのエネルギー補給と、回復を助ける食事のコツを押さえておこう。

長く走る日は、ご飯を控えずエネルギー補給

「体を軽くしたいから、ご飯は控えめに」。大会前には体重を増やしたくないと思うあまり、食事制限をしがち。しかし、走れば走るほど、エネルギーを補う必要がある。

走るときの消費エネルギーは、おおよそ「体重（kg）×距離（km）」で求められる。体重60kgで20km走ると、約1200kcalを消費する計算だ。食事を控えてエネルギー不足になれば、疲れもとれにくくなってしまう。だからこそ、距離走の前後は本番と同じように、食事と補給にも気を配りたい。

たとえば、翌朝に30km走をするなら、前日の夕食はご飯などの主食を普段の1.2〜1.5倍に。いつも茶碗1杯なら、1.2〜1.5杯ほどを目安にする。主食だけに偏らず、卵、鶏肉、白身魚などの主菜と副菜も組み合わせよう。前夜は脂っこい料理や食物繊維の多いものを控え、消化のよい食事を。

走る前には、胃腸に負担をかけないゼリードリンクなどで糖質をとり、エネルギーを補っておこう。

また、走っている間もジェルなどでこまめに糖質を補い、エネルギー切れを防ぎたい。

日頃の食事には、糖質の代謝を促す、ビタミンB1がとれる豚肉、ミックスビーンズなどの豆類、ブロッコリーやほうれん草、枝豆なども取り入れたい。果物なら抗酸化成分が豊富なバナナやキウイフルーツなど。距離走の前後だけではなく、普段からいろいろな食品を組み合わせて食べることを心がけよう。

本番前の1カ月、とくに距離走は本番で使う補給食を試す絶好の機会だ。ジェルは人によって合う・合わないがあり、お腹を下してしまうこともある。初めてフルマラソンに出る人はもちろん、経験のある人も、練習で試しておこう。

たとえば、走る2～3時間前におにぎり1～2個とバナナを食べ、途中で本番用のジェルなどの補給食をとってみる。朝食だけでなく、走る直前から走り終えた後まで、本番と同じ流れを試しておきたい。

チェックしたいのは、①お腹が重くならないか、②腹痛が起きたり、便意をもよおさないか、③後半に大きくペースが落ちたり、歩きたくなったりせずに走り切れるか。

味や食べやすさも大切だ。疲れてくると、ジェルの強い甘さがつらくなり、口にできなくなることもあるからだ。元気なときに飲めたから大丈夫、と思わず、距離走の後半にも試しておこう。

トレーニング後の食事は帰宅してひと息ついてから、となりがちだ。けれど、それではエネルギー切れの状態が長く続くことになり、翌日に疲れを引きずることに。

糖質は走り終えて30分以内、遅くとも1時間以内を目安に摂取しよう。100%オレンジジュースやゼリー飲料からとってもOKだ。タンパク質もトレーニング後2時間以内にはとってほしい。

その後の食事は、豚肉のしょうが焼きにご飯とブロッコリーの温野菜、あるいは焼き鮭にご飯とカボチャの煮物、といった組み合わせがおすすめだ。主食は普段よりやや多めにし、おかずも一緒に食べて、糖質とタンパク質を補おう。

ただし、走りすぎには注意したい。いくら食事に気をつかっても、練習で無理を重ねるとケガや体調不良につながり、本番で力を出し切れなくなることもある。

ーーーー
【監修】
篠原絵里佳
管理栄養士、睡眠改善インストラクター、日本抗加齢医学会認定指導士、日本野菜ソムリエ協会認定　野菜ソムリエプロ。
https://ericashinohara.com/

Next Article ▽