ランニング後のマッサージ方法｜疲労回復に効くセルフケア6選
RUNNING style 編集部
- 2026年02月25日
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ランニング後に脚のだるさや疲労感を感じていませんか？ とくに走り始めたばかりの人は、ふくらはぎや足裏、股関節まわりに疲れが溜まりやすく、ケア不足が故障やモチベーション低下につながることもあります。
そこで今回は、ランニング後におすすめのセルフマッサージ方法をご紹介。足裏やふくらはぎ、腰まわりをほぐすことで疲労回復を促し、翌日に疲れを残しにくくします。毎回のラン後ケアとして取り入れて、快適にランニングを続けましょう。
強く押すところと、優しくいたわるところのバランスで疲労回復
1.土ふまずをイタ気持ちいい程度に押す
親指の腹を使って土ふまずを押す。イタ気持ちいい程度に足裏全体をまんべんなくマッサージ。左右各30～60秒程度が目安。
2.スネの外側を骨に沿って押す
親指でスネの外側を骨に沿ってやや強めに押していく。下から上に向かって少しずつずらしながら行うのがポイント。左右各20～60秒。
3.指の付け根にあるツボを押す
足の親指と人差し指の中間にあるツボを押して刺激する。5秒押したら3秒離す、を繰り返して10～20回行う。
4.酷使したふくらはぎは優しく
あぐらをかいた状態から片ヒザを立てる。ふくらはぎを両手で包み込み、親指をスネに添えて上下にさするようにマッサージ。左右20～40回。
5.脚の付け根の外側をマッサージ
脚の付け根部分を、親指が内側にくるようにしてしっかりとつかむ。もう片方の手で手首を支え、親指を肌の上で滑らせる感じで左右各10～20回もむ。
6.腰の筋肉をほぐす
あぐらをかいたらウエスト部分に両手を添え、親指は背骨の脇にある筋肉を強めに押す。そのまま背筋を丸めたり伸ばしたりして腰をマッサージ。20～40回。
これらのマッサージは疲労回復とともにリラックス効果もあるので、ランニング後、シャワーを浴びた後に行うのがオススメ。ランニングとマッサージをセットにして、快適なラン生活を送ろう。
（K）
ランニング後の疲労回復におすすめのマッサージボール5選
記事で紹介したセルフマッサージを、より深く、効率的に行いたい方には「マッサージボール」の活用がおすすめです。
自分の指だけでは力が入りにくい「足裏の深部」や「腰まわり」「股関節」といった部位も、ボールに体重を乗せるだけでピンポイントにほぐすことができ、筋膜リリースや翌朝の足の軽さをサポートしてくれます。
ここでは、Amazonで購入できるランナーに人気のマッサージボール5つを厳選してご紹介します。
TriggerPoint MB1 マッサージボール
【ステップ1・4に最適】足裏からふくらはぎまで、指の代わりに応える定番
記事の「1.土ふまず」や「4.ふくらはぎ」のケアを、手の力を借りずに行える定番モデル。指の腹に近い弾力を持つEVA素材が、マッサージの手技を再現してくれます。床に置いて足を乗せるだけで、親指で押す以上の深い刺激を、疲れを感じている土ふまずやふくらはぎにピンポイントで届けます。
| 直径 | 約6.5cm |
|---|---|
| 硬さ | ハードタイプ |
| 素材 | EVAフォーム |
| 対応ステップ | 1.土ふまず、4.ふくらはぎ、5.脚の付け根 |
La-VIE やわこ
【ステップ6に最適】腰の筋肉をやさしく、じっくりほぐしたい時に
記事の「6.腰の筋肉をほぐす」際、自分の指で強く押すのが大変な方におすすめ。仰向けになって腰の下に置くだけで、適度な柔らかさのボールが筋肉を優しくほぐします。マッサージに慣れていない初心者の方でも、揉み返しの心配が少なく、リラックス効果を高めながらセルフケアが可能です。
| 直径 | 約6.5cm |
|---|---|
| 硬さ | ソフトタイプ |
| 素材 | PVC |
| 対応ステップ | 6.腰の筋肉、4.ふくらはぎ |
TriggerPoint MBX マッサージボール
【ステップ5に最適】脚の付け根や臀部の深いコリに挑むハード仕様
記事の「5.脚の付け根」は筋肉が大きく、指の力だけでは奥まで届きにくい場所です。このMBXはシリーズで最も硬く、体重をかけることで深部の筋肉までしっかりと刺激。ハードなトレーニングをこなす方が、翌日にだるさを残したくない時の強力なパートナーになります。
| 直径 | 約6.5cm |
|---|---|
| 硬さ | エクストラハード |
| 素材 | 高密度EVAフォーム |
| 対応ステップ | 5.脚の付け根、臀部、足裏 |
STEADY マッサージボール 2個セット
【コスパ最強】部位に合わせて使い分けられる「ソフト＆ハード」の2個セット
Amazonでベストセラーを誇る、硬さの異なる2個がセットになった高コスパモデルです。記事の「4.ふくらはぎ」はオレンジ色のソフトタイプで優しく、「1.土ふまず」や「6.腰」は黒のハードタイプで力強く、といった使い分けがこれ一つで完結。テニスボールより少し硬めの絶妙な弾力で、指では届かない筋肉のコリをしっかり捉えます。収納袋付きで整理しやすいのも嬉しいポイントです。
| セット内容 | 2個セット（ソフト・ハード）＋収納袋 |
|---|---|
| サイズ | 直径 約6.5cm |
| 素材 | TPE（滑りにくく耐久性の高い素材） |
| 対応ステップ | 1〜6の全工程（部位ごとの使い分けに最適） |
La-VIE（ラヴィ）かたお
【ステップ6特化】腰の筋肉をしっかり捉えて逃さない、絶妙な硬さのピーナッツ型
テニスボール2個分のサイズが繋がった、Amazonでも大人気の「かたお」。記事の「6.腰の筋肉をほぐす」際、背骨の両脇にある筋肉（脊柱起立筋）にぴったりフィットする形状です。2番で紹介した「やわこ」よりも硬めの設定なので、体重を乗せてグイグイ刺激したい方に最適。床に置いて寝転がるだけで、セルフでは難しい腰や背中の筋肉を効率よくリリースできます。
| 形状 | ピーナッツ型（ダブルタイプ） |
|---|---|
| 硬さ | ハードタイプ（テニスボールより硬め） |
| 素材 | 非フタル酸塩化ビニル |
| 対応ステップ | 6.腰の筋肉、背中、肩甲骨周り |
マッサージボールを使うと、手ではほぐしにくい足裏やお尻、股関節まわりも効率よくセルフケアできます。ランニング後の疲労回復をサポートし、翌日に疲れを残しにくくするためにも、毎日のケア習慣に取り入れてみましょう。
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