フルマラソン後半の失速は「フォーム崩れ」が原因。理学療法士が教える3分間の室内ルーティン 【第2回　体幹・⾻盤の安定編】

ーーーその他の記事ーーー

＜フルマラソン後半の失速を防ぐ　フォーム崩れ対策ルーティン＞
【第1回　腕振り・体幹のひねり編】
【第3回　⽚脚⽀持・⾻盤の安定編】
【第4回　脚のバネ (着地の衝撃吸収・反発) 編】
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フルマラソンも後半になると、

気づけば腰が落ちて、あごが上がり、フォームがバラバラに……。

じつはそれ、脚のスタミナ不足だけではなく、

姿勢を支える筋肉の疲労が原因かもしれない。

疲れてきても、正しいフォームをキープできれば、

無駄なエネルギーを使わないで済むのだから

より長く走れることは間違いない。

とはいえ、毎日大変な筋トレをする必要はない。

理学療法士だからこそ提案できる

「1日3分の室内ルーティン」を続けさえすれば、

姿勢を支える力は、わりと簡単に手に入るのだ。

もちろんちょっと走ると疲れてしまう……という

ビギナー・ランナーの悩みの原因もまた

フォームキープにあるかもしれない。

そこで

全4回でお届けする本連載の第2回は、

ランニング・フォームのブレを防ぐ「コルセット」的な役割、

「腹筋群・体幹」にフォーカスする。

③ 脚伸ばしキープ運動（左右各10回）

腹筋群を刺激し、 ラン中の体のブレを抑えるための動き。

仰向けに寝て両ヒザを立てる。

片脚を床から少し浮かせ、

そのままカカトを浮かせたまま、

脚が床と平行になるように、

3秒かけてゆっくりヒザを伸ばしていく。

そのままの姿勢を2秒キープ。

ヒザを曲げて元の姿勢に戻す。

これを交互に行う。

伸ばした脚を、床と平行に伸ばしたまま

2秒キープすることが腹筋への負荷となる。

脚を伸ばす際、

腰が反って床から浮いてしまわないように注意したい。

監修者の柏村さん

「伸ばした脚の重さをお腹で止めておく意識が大切です。

　片脚を床から少し浮かせて、3秒かけて伸ばし、2秒キープのテンポです」

ラン中の脚を引き上げ→

蹴り出す（脚を伸ばす）動きを意識付けながら、

腹筋群への負荷で

体幹のブレを防ぐ「軸」を強化するのがねらいだ。

④ 片脚バンザイ運動（左右各10回）

腹筋群と、姿勢を保つバランス感覚を同時に活性化させる動き

丸めたタオルを両手で持って立ち、

腕を伸ばしておろした状態から、

片脚を後ろへ軽く引く。

両腕を頭の上、少し前まで、5秒ていどかけてゆっくり持ち上げ、

上でピタッととめてから

ゆっくり５秒ていどかけて元の位置へ戻す。

腕を上げきってしまうと、背中を反ってしまうのでNG。

腹筋群に力が入りにくくなってしまう。

監修者の柏村さん

 「ゆっくりと上げて、ゆっくりと下ろすことを心がけ、

　視線は正面を向けましょう。

　上半身が後ろに倒れてしまわないように、

　腹筋で『止める』イメージをもつことが重要です。

　腹筋に加えて、前側にきている側のお尻の筋肉にも

　しっかり力が入っていることを意識しましょう」

腹筋群から体幹の安定を狙い

ラン中のフォーム維持をターゲットとするエクササイズだ。

姿勢の要となる「腹筋群・体幹」の役割

「腹筋群」とは、お腹の前面にある腹直筋だけでなく、

脇腹（腹横筋）なども含めた、お腹まわりの筋肉全体のこと。

ランニング中、

体幹はただ姿勢をまっすぐ保つだけではない。

上半身（腕振り）で生み出したリズムと力を、

下半身（脚運び）へとスムーズに伝達するための、

重要な「橋渡し」の役割を担っている。

この腹筋群という自前のコルセットが、

フォームを保つために、大きな役割を果たすのだ。

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監修者の柏村さんによれば

「ルーティンとして毎日できればベストです。

　とはいえ、週に3回程度でも効果は期待できますよ。

　大切なのは、ランニングの時にここを使うんだ、

　という意識をもちながら取り組むことですね」

とのこと。

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走るときの自分のペースは、自分で作りたいもの。

とはいえ、そのペースを維持できるかどうか……もまた、

フォームのキープが

大きく関わることは間違いない。

楽に長く、好きなペースで走りたい。

そんなランナーはもちろん、

秋のレースに向け、後半で失速しない！

と誓うランナーもまた、

崩れないフォームを手に入れられる

３分間ルーティンを取り入れてみてはどうだろう。

【監修者紹介】

柏村 東吾さん（かしむら とうご）／プライマリメディカルサポート

理学療法士、NASM-PES、GPT Japan オフィシャルインストラクター、3学会合同呼吸療法認定士。急性期病院で10年以上勤務し、集中治療室から訪問リハビリまで幅広い病期・疾患に携わる。術後のコンディショニングをはじめ、整形外科・スポーツ分野を中心に、痛みの原因を丁寧に分析し、一人ひとりに合わせた施術を行う。また、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上にも力を入れている。

プライマリメディカルサポート

トップアスリートを支えるコンディショニングとトレーニングを支援するプロフェッショナル集団。動作分析・メディカルチェックを通じ、ケガの予防からパフォーマンス向上まで幅広くサポートする。

https://primarymedicalsupport.com/

【model @RUNNING Style】

タクマさん

昨年の秋、先輩の勧めでランニングを始め、いまでは月間100kmを走るランナーに。走り始めて2カ月後には初ハーフマラソンに出場し、1時間45分で完走。多忙な仕事の合間を縫って週3回の朝のジム通いとランニングを楽しむ。来年初頭には、フルマラソンの予定もあり「走ることで生活にメリハリがつきましたね」という。じつは水泳で20年間の経験をもち、リオ五輪選考会まで出場した実績もある元トップスイマー。