フルマラソン後半の失速は「フォーム崩れ」が原因。理学療法士が教える3分間の室内ルーティン 【第3回　⽚脚⽀持・⾻盤の安定編】

ーーーその他の記事ーーー

＜フルマラソン後半の失速を防ぐ　フォーム崩れ対策ルーティン＞
【第1回　腕振り・体幹のひねり編】
【第2回　体幹・⾻盤の安定編】
【第4回　脚のバネ (着地の衝撃吸収・反発) 編】
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走り始めは、あんなに軽快だったのに、

後半になると、着地するたびに

一歩一歩の、着地の衝撃が重いような……。

ただでさえ疲労がたまっているところに、

着地のインパクトでフォームは崩れ、

余計に疲れやすい、ぐらぐらフォームに。

それ、

「でん筋群（お尻の筋肉）」で解決できるとしたら……。

それなら、重いバーベルをかつぐ筋トレが必要かといえば、

そこまで、ではない。

理学療法士だからこそ提案できる

「1日3分の室内ルーティン」を続けさえすれば、

着地のインパクトを受け止め、

脚の左右ブレに負けない、

つまりフォーム・キープを支える、

お尻の筋肉を手に入れられるのだ。

そこで

全4回でお届けする本連載の第3回は、

ランニングにおける下半身のエンジン、

「でん筋群」を中心に、お届けする。

⑤ 片脚おしり上げ運動（左右各10回）

着地衝撃を受け止めるだけでなく、

お尻の大きな筋肉（でん筋群）を活性化させ、

力強い蹴り出しを生み出すための動き。

仰向けに寝て、両ヒザを90度程度に曲げ、

片方の脚のアキレス腱のあたりを、

もう一方のヒザに乗せる。

床についている側のつま先をあげ、

カカトだけが床についている状態にする。

両手のひらを合わせて、天井へ向けてまっすぐ伸ばす。

カカトで床をグッと押し込むようにして、

お尻を天井に向かってゆっくりと持ち上げる。

お尻は高く上げる意識をもつと

背中の筋肉を使ってしまうため、

無理に高く上げすぎないように注意する。

床から少し浮く程度で

２秒ほどキープしてゆっくり下ろす。

（写真上→写真下）

腰を反らせて無理に高く上げようとせず、

お尻の筋肉がギュッと収縮しているのを感じるのがポイントだ。

ハムストリングス（太ももの裏）や腰ではなく、

お尻の筋肉に力が入る感覚を大切に。

カカトをついたほうの足は、

つま先を上げるようにすると、力が入れやすい（写真）

監修者の柏村さん

「お尻を高く上げられなくても、

指2本分ぐらい上げる意識をもつだけで十分にお尻に効きます」

お尻の筋肉が力強く、スムーズに動くことで、

ふくらはぎや太もも前側の無駄な負担が減り、

結果的に、大きな筋肉を使った

力強く、疲れにくい走りを手に入れることもねらいだ。

⑥ スケーティング（左右各10回）

 足を肩幅より少し広めに開いて立つ。

軽く腰を落とした姿勢で、腰の高さを保ちながら、

２秒ほどかけて、片脚にゆっくり体重を移していく。

体重を移した側のヒザを曲げ、

反対側の脚は⾃然に伸ばすようにしながら

左右交互に重心を移動させる。

監修者の柏村さん

 「肩、股関節、ヒザ、脚が

一直線になるところまで体重を移すのがポイントです」

お尻を突き出して肩が上がってしまったり、

体が傾いたりするフォームはNG。

前進のエンジン「でん筋群」の役割

「でん筋群（でんきんぐん）」とは、

お尻を覆う大でん筋や、その奥や横にある中でん筋などの筋肉群のこと。

着地をブレずに受け止め続けられる、かどうかは

この、でん筋群にかかっているといえる。

また、でん筋群が力強く稼働していれば

骨盤の安定につながり、

フォーム維持を大きく手助けしてくれるのだ。

ダイナミックなだけでない、効率的なフォームがキープできるか……

そのカギのひとつが、でん筋群といえるのだ。

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監修者の柏村さんによれば

「ルーティンとして毎日できればベストです。

　とはいえ、週に3回程度でも効果は期待できますよ。

　大切なのは、ランニングの時にここを使うんだ、

　という意識をもちながら取り組むことですね」

とのこと。

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フルマラソン後半になっても、

力強い踏み込み・蹴り出しを維持したいもの。

 とはいえ、そのストライドを維持できるかどうか……もまた、

お尻の筋肉を使い続けられるか

……に、大きく関わるのは間違いない。

脚全体の疲労をもう少し軽くして

気持ちよく走りたい。

そんなランナーはもちろん、

秋のレースに向け、失速せず自己ベストを狙う！

と誓うランナーもまた、

お尻のエンジンをフル稼働させる

３分間ルーティンを取り入れてみてはどうだろう。

【監修】

柏村 東吾（かしむら とうご）／プライマリメディカルサポート

理学療法士、NASM-PES、GPT Japan オフィシャルインストラクター、3学会合同呼吸療法認定士。急性期病院で10年以上勤務し、集中治療室から訪問リハビリまで幅広い病期・疾患に携わる。術後のコンディショニングをはじめ、整形外科・スポーツ分野を中心に、痛みの原因を丁寧に分析し、一人ひとりに合わせた施術を行う。また、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上にも力を入れている。

プライマリメディカルサポート

トップアスリートを支えるコンディショニングとトレーニングを支援するプロフェッショナル集団。動作分析・メディカルチェックを通じ、ケガの予防からパフォーマンス向上まで幅広くサポートする。

https://primarymedicalsupport.com/

【model @RUNNING Style】

タクマさん

昨年の秋、先輩の勧めでランニングを始め、いまでは月間100kmを走るランナーに。走り始めて2カ月後には初ハーフマラソンに出場し、1時間45分で完走。多忙な仕事の合間を縫って週3回の朝のジム通いとランニングを楽しむ。来年初頭には、フルマラソンの予定もあり「走ることで生活にメリハリがつきましたね」という。じつは水泳で20年間の経験をもち、リオ五輪選考会まで出場した実績もある元トップスイマー。